Dieta para Ganhar Massa Muscular Magra: o que comer, cardápio e receitas

lista com os melhores alimentos para ganhar massa muscular magra e perder gordura

Saiba o que é, como fazer passo a passo e o que comer para ganhar músculos e Massa Muscular Magra!





Antes mesmo de existirem as academias, o homem sempre procurou uma forma de chegar a perfeição do corpo físico e da beleza, assim como os gregos e romanos antigamente. Mas hoje, seja por questão de melhor qualidade de vida ou estética, vem aumentando a procura de dietas e exercícios físicos, principalmente pelo público feminino.

Então, falaremos de outro tipo de dieta que não é simplesmente perder peso, ou perder barriga e somente perder gordura corporal, mas sim, para ganhar massa muscular magra.

Muitos acham que é simplesmente entrar na academia e começar a malhar para ganhar músculos definidos e corpo escultural. Esses que vos dizem isto, estão muitos enganados!

Pois é preciso aliar o exercício físico com uma dieta específica para que isso aconteça, se não, ao invés de ganhar músculos definidos, irá atrofiá-los, criando lesões irreversíveis e ainda pode acabar enrijecendo a própria gordura corporal ao invés de queimá-la. Isto pois você poderá estar fazendo exercícios e dietas de forma errada, como acontece em alguns casos.

Para começarmos essa dieta e termos sucesso, precisamos de duas coisas importantes, alimentação balanceada e uma série de exercícios que vamos começando aos poucos e gradativamente aumentando, pois resultados da noite para o dia, rápidos e sem esforço, não existem não é mesmo?

Dieta e cardapio para engordar e ganhar peso homem

Muitos podem dizer que o uso de anabolizantes podem ajudar muito nessa jornada, porém são um tremendo perigo para sua saúde e sua vida (e mesmo assim também não será mágica e exigirá muito esforço)! Então fuja dessa armadilha e procure o que é mais saudável e seguro, principalmente ao longo prazo!

Para que se tenha uma alimentação balanceada e que seja rica não só em proteínas e carboidratos, mas também em fibras, vitaminas e minerais, além de uma boa série de exercícios, precisamos também, de dois profissionais que são fundamentais, que é um bom nutricionista e um bom professor de educação física para auxiliá-lo antes, durante e depois do resultado desejado.

É feita uma dieta rica em proteína e carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, retirando gordura saturada, doces em excesso e refrigerantes, por serem um veneno para quem quer ganhar massa muscular saudável.

Agora, vamos ver os tipos de alimentos que devemos ingerir nessa dieta





Alimentos Ricos em Proteínas (o principal foco para quem quer ganhar massa): Carne vermelha magra, frango, somente o peito do peru, peixes (principalmente sardinha e salmão), frutos do mar, ovo, leite desnatado, queijo branco (ricota, queijo minas, cottage), iogurte grego, soja e derivados, lentilha, feijão, ervilha, carne de porco magra, abacate, gérmen de trigo, nozes, quinoa, grão de bico, amêndoas, granola, berinjela.

Ainda podemos encontrar proteína em pó (Whey Protein) para colocar em sucos, vitaminas e no próprio alimento do almoço e janta, ou para fazer receitas saudáveis.

Alimentos ricos em carboidratos: Arroz branco e integral, feijão, grão de bico, cereais, aveia, banana, batata, batata doce, biscoitos, centeio, bolos, ervilha, iogurte, lentilha, massas, mel, pães, milho, quinoa, cenoura, maçã, framboesa, pêra, mandioquinha.

Alimentos ricos em fibras: Maçã, brócolis, cereais, pera, espinafre, quinoa, amaranto, cenoura, feijão, semente de linhaça, semente de chia, pepino, framboesa, amora preta, castanha, abacate, alcachofra, cogumelo, laranja, abóbora, coco, beterraba, damasco, figo, ervilha, uva-passas, pêssego, mamão, abacaxi, fava, tomate, rúcula, escarola, alface, agrião, acelga, aipo, couve-flor, chuchu.

Dieta Hipercalórica

Alimentos ricos em vitaminas e minerais:

– Abacaxi; rico em vitamina C, B6, folato, tiamina, magnésio.

– Banana; rico em vitamina A, B, C, Ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, enxofre, manganês, iodo.

– Abobrinha; rico em vitamina A, C e folato. Ainda possui 94% de água.

– Batata; Rico em vitamina C, B6, potássio, amido, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e zinco, amido.

– Couve manteiga; Rico em betacaroteno, vitaminas C, E, ácido fólico, cálcio, ferro, potássio, bi flavonoides, clorofila e glicosinolatos, vitamina A, cálcio.

– Laranja; Rica em vitamina c, potássio, betacaroteno.





– Maçã; Rico em pectina, encontrada na casca, potássio contido na polpa.

– Agrião; Rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio, ferro, potássio e antioxidantes.

– Beterraba; Rico em vitamina C, folato. As folhas contêm potássio, cálcio, ferro, betacaroteno e vitamina C. Pode fazer as folhas refogadas.

– Mamão; Rico em betacaroteno.

– Couve-flor; Rico em vitamina C, potássio, folato.

– Morango; Rico em vitamina C, fosforo, potássio e sódio.

– Feijão; Rico em vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco, pectina.

– Berinjela; Rico em cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas.

– Ervilhas frescas; Rico em pectina, Vitaminas A, B, C, fosforo, cálcio, potássio, zinco, selênio, ferro.

– Inhame; Rico em vitaminas C, do complexo B, cálcio, fosforo, ferro, amido, betacaroteno.

Dieta para Engordar em 7 dias

– Brócolis; Rico em vitamina C, A, as do complexo B, folato, cálcio, glicosinolatos, betacaroteno, enxofre, ferro, zinco, ácido fólico, potássio.

– Mandioquinha; Rico em cálcio, fosforo, vitamina C.

– Pepino; Contém pouca quantidade de vitamina C, folato em pequena quantidade e possui 95% de água.

– Chuchu; Rico em ferro, magnésio, fosforo, potássio, vitamina A.

– Cenoura; Rico em vitamina A, C, betacaroteno, sódio, potássio.

– Tomate; Rico em vitamina A, C, potássio, licopeno, folato, sódio, fosforo, cálcio, magnésio, ferro, betacaroteno.

– Pimentão; Rico em vitaminas A, C, bi flavonoides, ácido fenólico, esterol vegetal, precursor da vitamina D.

– Limão; Rico em vitamina C, A, cálcio, fosforo, ferro.

– Abacate; Rico em vitamina A, C, B6, folato, potássio, ferro, magnésio. Único problema é ter alto teor calórico.

– Ameixa; Rico em vitaminas C, complexo B, potássio, riboflavina.

– Coco; Rico em ferro, ácido graxo.





Alerta! Não devemos esquecer de dosar a quantidade de frutas diárias por todas elas conter frutose, açúcar natural.

Não podemos esquecer de ingerir bastante água para que as fibras possam ser mais bem aproveitadas.

Apesar de termos uma lista de alimentos e o que nos oferece, é preciso elaborar um bom cardápio fazendo as combinações certas dos alimentos, pois só assim para podermos chegar no que se busca, que nesse caso é a massa magra. Por isso a importância de um profissional para orientar e passar caso necessário, algum suplemento alimentar. Em pouco tempo verá os resultados começando pela forma que seu corpo começa a reagir com a nova alimentação e com os exercícios periódicos recomendados.

Só assim para obter massa muscular magra e sem afetar a sua saúde, que é fundamental.

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